Hör‘ auf dir selbst im Weg zu stehen

„Ne, ich pack das nicht!“ – „Ich kann mich doch nicht gegen die wehren.“ – „Den Job kriege ich eh nicht.“ – „Dafür bin ich doch viel zu schwach.“

Solche Phrasen hören wir täglich, geben sie oft genug selbst von uns, machen sie zu einer Selbstverständlichkeit, die man einfach so hinnimmt. Ohne zu hinterfragen, woher wir so sicher wissen, dass wir unfähig sind etwas zu unternehmen – und ergeben uns dem Gefühl der Hilflosigkeit. Es ist einfacher das eigene Elend zu akzeptieren statt etwas dagegen zu tun. Zumindest auf einer oberflächlichen Ebene.

Eine Außenwand eines Backsteinhauses aus der Froschperspektive.

Mangelndes Selbstbewusstsein, negative Erfahrungen, Depressionen: Die Gründe, warum wir uns nicht in der Lage sehen, etwas zu unternehmen, sind divers und mannigfach. Was viele Situationen aber gemeinsam haben, ist das eine Person ihre eigene Hilflosigkeit akzeptiert und verinnerlicht hat. Die Theorie dahinter ist einerseits so denkbar simpel und andererseits doch so tiefgreifend, dass es für jeden lohnt, sich damit auseinanderzusetzen.

Die Basis für diese Theorie stammt von Martin E.P. Seligman (Seligman, Martin E.P. Learned Helplessness. In: Annual Review of Medicine. 1972 23:1407-412), der an der University of Pennsylvania eine Reihe von Experimenten an Hunden durchführte, die einem schon beim Lesen gehörig Bauchweh bereiten: Mehrere Gruppen von Hunden werden Stromschlägen ausgesetzt, um zu beobachten ob, wie und unter welchen Bedingungen sie den Schmerzen entgehen. Gruppe A, die anfangs Stromschläge erfuhr, gegen die sie sich nicht wehren konnte, unternimmt auch keine weiteren Versuche den Schlägen zu entkommen, auch wenn es durchaus möglich gewesen wäre. Gruppe B, die anfangs ebenfalls Stromschläge erfuhr, sie aber durch bestimmtes Verhalten stoppen konnte, findet schnell Möglichkeiten auch im weiteren Verlauf des Experiments vor den Elektroschocks zu fliehen. Gruppe C, die zuvor keinerlei Stromschläge bekommen hatte, reagiert im Anschluss wie Gruppe A und unternahm keine Versuche zu fliehen. Werden Gruppen A und C jedoch in die richtige Richtung gelenkt (sprichwörtlich: Die Hunde werden an einer Leine in den sicheren Bereich des Raums gezerrt), lernen sie schnell, wie sie sich verhalten müssen, um weiteren Schmerzen zu entgehen.

Ein grausiges Experiment aus den späten 1960ern, das dennoch zu wichtigen Erkenntnissen geführt hat: Befindet sich ein Lebewesen in einer Situation bzw. Notlage, in der es scheinbar keinerlei Kontrolle über Erfahrungen und Ergebnisse hat, wird diese Hilflosigkeit auch in späteren Situationen gefühlt, in denen es durchaus möglich wäre, Kontrolle zu erlangen.

Dieses Konzept lässt sich auf viele Situationen übertragen:
Schüler, die nach gescheiterten Prüfungen der festen Überzeugung sind, sie seien zu „dumm“ für dieses Fach.
Menschen, die in ungesunden Beziehungen bleiben, weil sie denken, dass sie es nicht besser verdient haben und keine bessere Situation finden werden.
Arbeitnehmer, die seit Jahren mit ihrer Arbeitssituation unzufrieden sind, aber nicht auf Jobsuche gehen, weil sie sich nicht als qualifiziert genug sehen oder glauben, dass es woanders ja doch genauso sei.

Die individuellen Umstände sind natürlich immer unterschiedlich, letztlich ist der kleinste gemeinsame Nenner jedoch, dass Personen nicht gelernt haben mit Notsituationen umzugehen – sei es die Erfahrung von Gewalt oder das Scheitern in einer Prüfung. Es fehlt im gewissen Maße das, was in der Forschung zunehmend untersucht wird: Resilienz. Wie wir mit „traumatischen“ Erfahrungen im gröbsten Sinne umgehen und wie erfolgreich wir sie überwinden, hängt von verschiedenen Faktoren wie beispielsweise dem sozialen Umfeld ab.

Ein schwarz-weiß gekachelter Fliesboden. Am unteren Bildrand sind mittag zwei Füße zu sehen.

Zugegeben, bis hier war dieser Beitrag ein ziemlicher Spaßverderber: Negative Einstellungen, misshandelte Hunde und an unserem Elend sind häufig wir selbst schuld. Aber es wird besser. Denn wenn dieser Miesepeter-Beitrag eins hervorstellen soll, dann ist es eins: Wir können etwas ändern. Wir glauben, hilflos zu sein und unsere Situation nicht verbessern zu können. Dabei haben wir es oft genug nicht einmal richtig (!) versucht.

Also, was tun?

  • Realistische Ziele setzen
    Über Nacht wird kein Wunder geschehen. Definiere dein Ziel und sei realistisch, wie erreichbar es für Person X ist. Nicht für dich selbst oder die super talentierte Person, die du immer beneidest, sondern irgendeine fiktive Durchschnittsperson.  Dann wird es auch auf dich zutreffen.
  • Kampfplan zurecht legen
    Zerlege den Weg zum Erreichen des Ziels in möglichst kleine Einzelteile und plane dir die Etappen so ein, dass du sie auf jeden Fall erreichen kannst.
  • Nimm’s nicht persönlich
    Pläne scheitern. Schlechtes Timing, äußere Umstände, unrealistische Ziele. Manchmal klappt es nicht. Und das ist dann kein Teil deiner DNA, der das Scheitern festlegt, oder das Universum, das es auf dich abgesehen hat – es ist passiert und es hätte jedem anderen passieren können.
  • Analysiere Fehlversuche
    Wenn etwas schief läuft, untersuche genau, woran es lag. „Ich kann das einfach nicht“, ist weder eine Ursache noch ein legitimer Grund. War zu wenig Zeit eingeplant? Wurdest du immer wieder gestört und unterbrochen? Das sind Ursachen. Und die kann man beheben.
  • Entwickele Strategien für Dinge, die du nicht kontrollieren kannst
    Du willst jeden Tag 15 Minuten laufen gehen, aber ausgerechnet dann, wenn du raus willst, fängt es an zu stürmen? Blöd gelaufen, aber das musst dich nicht hindern. Neben der offensichtlichen Wahl des Fitnessstudios gibt es auch genug andere Möglichkeiten Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden zu absolvieren.
  • Finde Unterstützung
    Nicht jeder hat ein unterstützendes Umfeld in Form von Freunden und Familie, aber Foren oder Seiten, die sich mit deinem Interessengebiet auseinander setzen, gibt es massenhaft. Finde deine Gruppe statt dich zu isolieren.

Trotz allem kann es immer noch daneben gehen. Es ist ein langer Lernprozess den Unterschied zwischen externen, unkontrollierbaren Einflüssen und selbstverursachten Problemen zu finden. Das sollte dich jedoch nicht entmutigen. Auch ein Fehlversuch ist ein Versuch (schließlich hast du die Initiative ergriffen!) und kann dich weiterbringen. Wichtig ist, wie du damit umgehst und dass du dich nicht entmutigen lässt. Jeder darf sich mal in seinem eigenen Elend wälzen, aber eben nicht für immer.

Ein Close-Up von zwei Sonnenblumen von oben, im Hintergrund liegt eine gelbe Postkarte auf grauem Untergrund mit der leicht unscharfen Aufschrift: "Wake up. Kick ass. Repeat.
Warte nicht darauf, dass sich etwas ändert – das ist deine Aufgabe.

Also geh‘ los, höre auf dir selbst leid zu tun und mache etwas, um deine Probleme zu lösen. Denn die wenigsten Probleme sind wirklich, komplett, endgültig, überhaupt niemals gar nicht unlösbar. Los, ab mit dir!

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